讓你輕鬆變瘦-減肥飲食表

在這個全民減肥的時代，不知道你有沒有被感染呢，我們身邊應該有不少人都在減肥吧，但是大家知道嗎，減肥是要配合適當的運動和合理的飲食的，我們只靠運動來減肥的話效果是不太明顯的，今天我們就來制定一個七天減肥飲食表幫助我們減肥吧。

減肥飲食表，讓你輕鬆變瘦

早餐要吃飽

從第二天開始，早飯要吃得比平時更飽一些。營養專家指出，在吃早飯時，人體的熱量消耗系統會被喚醒，開始幫助調節一天的食慾。比方説，如果平時只吃一片面包當作早飯的話，那現在就至少需要再加一個煮雞蛋和一杯低脂酸奶。一般説來，一段早餐至少要攝取200卡路里的熱量，這樣才不會一整天受到頻繁的飢餓感的侵擾。“即使不餓，最好也要在起牀後1~2小時之間吃點東西。”健康暢銷書《Diet Simple》的作者Katherine Tallmadge如是説。

增加蛋白質的攝取

減肥的第三天起，請增加進餐時蛋白質的攝取量，因為蛋白質比碳水化合物或脂肪更容易產生飽腹感從而減少進食量。為避免因飢餓感而產生過量食慾，平均1公斤體重需攝取1～1.25g的蛋白質，譬如體重是63公斤的女孩，每日蛋白質的攝取量至少應該保持在70g左右。一塊中型烤雞排或一碗白煮雞肉(90g左右)的蛋白質含量為26g，同樣分量的魚排為21g，一杯大豆的蛋白質含量則在15g左右。

制定健康飲食計劃

從今天起，為了一週健康的食譜去超級市場挑選最合適的食物。將新鮮蔬菜瓜果作為食譜中最主要的部分：將水果、蔬菜、堅果、糙米或燕麥等粗糧以及去皮的雞胸肉、低脂奶或無糖豆奶、橄欖油等放入購物籃，同時將各種餅乾甜點、糖果、油炸食品等清理出冰箱和食品櫃。在整理購買食品的時候，最好在冰箱上貼上購買的食物清單並在每次進食時記錄，直到食物都被吃完為止。這樣做可以使你在一週後清楚的知道需要購買何種補給。

放棄甜食

糖不僅在營養價值上對身體毫無幫助，而且容易引起暴飲暴食。並且，糖分比其他營養素更容易被消化，導致血糖指數急劇上升，為降低血糖而分泌的胰島素在降低血糖的同時也會使人產生強烈的飢餓感。所以從今天起，請檢查你喜歡的食物的成分表，如果單份食物中超過10g以上的糖分，就要毫不猶豫的放棄它。不過，乳製品十個例外，因為牛奶中含有乳糖。對甜食的慾望請用富含纖維素的水果等複合碳水化合物來代替，餅乾、白麪包、精米飯等精製碳水化合物同樣會使血糖急速上升而引起胰島素大量分泌，所以儘可能食用粗糧，比如穀物麪包、糙米、豆類等。

飯前喝湯

研究表明，在飯前喝一碗清淡的湯的人比一般人要少攝取大約100卡左右的熱量。這是因為湯中的大量的水分能使人以較低的卡路里獲得較快的飽脹感。減肥專家指出，如果湯中含有豐富的纖維素如蔬菜、豆類、不去皮的穀物等，則是更好的減肥選擇。

通過制定上面的減肥飲食表我們應該對每天吃的東西有大概的瞭解了吧，減肥是一個艱難的過程，但是隻要我們持之以恆，是一定能瘦下來的，減肥期間一定要管住嘴邁開腿，多運動少吃點東西，配合合理的飲食，一定會讓我們瘦成一道閃電的。