你知道嗎-健身怎麼減脂

隨着人們生活方式的改變，越來越多的人重視健身，希望能通過健身獲得既健康又好看的身體。健身是一項十分講究的綜合性學問，許多人在健身的時候常常會遇到各種各樣的問題，很多人也因為困難挫折一下子就放棄了。健身史遇到的一個問題就是，如何減脂呢？

一、實現減脂的原理是什麼

減脂的基本原理其實非常的簡單，日常總熱量的攝入要小於總熱量的消耗，造成熱量虧空，為了達到能量收支的平衡，體內儲存的脂肪就會氧化消耗來填補缺失的熱量，長此以往，體內儲存的脂肪就會被消耗得越來越少。在説具體怎麼操作之前我們要知道我們的熱量都會從哪裏攝入以及如何消耗的。

二、健身怎麼減脂

出於安全健康的考慮，根據ASCM(美國運動醫學會)的研究建議，減脂時熱量的缺口設置為500-1000大卡是最合適的，理想情況每週大約能減少1-1.8斤脂肪。熱量缺口的大小主要取決於你的瘦體重和運動狀況，如果你的瘦體重含量越少，平常又比較少運動的話，你的總熱量消耗與基礎代謝之間的差值就會比較小，那麼相對應的，你能實現的熱量缺口也會比較小。需要特別注意的一點是，熱量的攝入不建議減少至接近基礎代謝的水平，更不能低於基礎代謝，否則會對健康產生負面影響(前文已説明)。比如一個年齡26歲，身高1米6，體重50公斤，並有規律運動習慣的女性，她的基礎代謝率是1280大卡，每日總熱量消耗為1930大卡。那麼如果她要開始減脂，熱量的攝入最好控制在1430左右(1930-500=1430)。如果她把每日攝入的熱量減少1000大卡，那麼就只能攝入930大卡的熱量，這遠遠低於她的基礎代謝，對於健康會產生不利的影響。所以我們需要計算自己的熱量消耗和基礎代謝來確定一個合理的熱量缺口。這裏推薦大家使用代謝計算器來進行計算，請識別二維碼：

我們在執行減脂計劃的時候一定要把一切相關因素都量化，一切不計熱量攝入的減脂行為都是耍流氓。

因為當你不知道自己一天究竟吃了多少熱量的時候你又如何保持自己的熱量缺口足夠，又或者如何避免因為攝入太少的熱量而危害健康呢。所以只憑主觀感覺去決定每日的進食量是非常不可取的。

你還需要一個監控熱量的APP來幫助你計算攝入熱量。我自己在用的是“薄荷”，它是很本土化的一個熱量計算器，提供了很多中式料理的熱量計算。接着你還需要一個小食物稱，用來估算吃進肚子的食物究竟有多重。某寶上買一個30元左右的就很好用了。每餐都要對自己進食的食物進行稱重，然後計算熱量。不要嫌麻煩，將熱量的攝入儘可能的量化後才能最有效率的去進行減脂。

需要注意的一點是，食材在生熟不同的狀態下，單位重量所含的熱量是不一樣的。以米飯為例子，每100克生大米熱量為347大卡，每100克熟米飯熱量為116大卡，主要原因是兩者含水量不同。

為了最大程度的精準計算熱量，你可以把生食材在烹飪前進行稱重，並將所需烹飪油稱重。例如完成一份番茄炒蛋：三個雞蛋，兩個番茄，7克花生油，知道這些食材的重量後就可以在完成料理前計算出這盤炒菜的熱量為多少。APP本身也提供完成好的料理的熱量計算，但其熱量計算就不如使用生食材稱重那麼準確。需明確的一點是，在計算熱量前，要確定使用的是食材生重還是熟重的方式計算(前文以大米為例説明)。

減脂，顧名思義就是減掉身體內的脂肪，健身怎麼減脂？這是很多人都心存疑慮的問題，但實際上操作起來並不困難。減脂的關鍵在於消耗熱量，並且制定合理的計劃。其實健身時成功減脂並不困難，關鍵在於把每一步都量化細化，清楚自己每一份熱量的攝入與消耗，這樣才能做到真正減脂。