今天你吃了嗎-含纖維的蔬菜水果有哪些
- 飲食常識
- 關注:5.2K次
現代人們的生活水平越來越高了,所以對生活的質量也是不斷地提高了,尤其最直接的生活中我們自己的吃,是每天必不可少也不可忽略的,老是聽人家說要多補補,補充營養,多吃蔬菜多吃水果,多補充膳食纖維,那麼什麼是膳食纖維呢?我們每天該攝入多少呢?
一、什麼是膳食纖維
早在1953 年,英國流行病學專家菲普斯利首次提出膳食纖維的概念。膳食纖維的主要成分是植物的細胞壁,包括纖維素、半纖維素、果膠和非多糖成分的木質素等,並根據其在特定pH溶液中的溶解結果,將其分為可溶性(果膠、樹膠和粘膠)和不可溶性(纖維素、半纖維素和木質素)。其中,可溶性纖維對小腸內的葡萄糖和脂質吸收有影響;而不可溶性纖維則能在大腸中發酵從而影響大腸的功能。
(1)含纖維的蔬菜有哪些
1、辣椒:辣椒中的纖維素含量超過40%。
2、筍類:筍乾的纖維素含量達到30-40%。其餘含纖維素較多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。
3、菌類(幹):纖維素含量最高,其中松蘑的纖維素含量接近50%,30%以上的按照從多到少的排列為:髮菜、香菇、銀耳、木耳。
4、紫菜:紫菜的纖維素含量也較高,達到20%。
(2)含纖維素多的水果有哪些
水果中含纖維素最多的是紅果乾,纖維素含量接近50%,其次有桑椹幹、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。
纖維素含量:
麥麩:31%
穀物:4-10%,從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥麵、薏米麵、高粱米、黑米。
麥片:8-9%;燕麥片:5-6%
馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%。
豆類: 6-15%,從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆
無論穀類、薯類還是豆類,一般來說,加工得越精細,纖維素含量越少。
蔬菜類:筍類的含量最高,筍乾的纖維素含量達到30-40%,辣椒超過40%。其餘含纖維素較多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
菌類(幹):纖維素含量最高,其中松蘑的纖維素含量接近50%,30%以上的按照從多到少的排列為:髮菜、香菇、銀耳、木耳。此外,紫菜的纖維素含量也較高,達到20%
堅果:3-14%。10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
水果:含量最多的是紅果乾,纖維素含量接近50%,其次有酸角、桑椹幹、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨
二、纖維素對人體有哪些好處
1、吸收毒素
纖維素在胃腸道中遇水形成緻密的網路,吸附有機物、無機物水分,對維持胃腸道的正常菌群結構起著重要作用;同時,腸內容物中的毒素會被纖維素吸附,腸粘膜與毒物的接觸機會減少,吸收入血量亦減少。
2、促進減肥
纖維素比重小、體積大,進食後充填胃腔,需要較長時間來消化,延長胃排空的時間,使人容易產生飽腹感,減少熱量的攝取。
3、防治便祕
食物纖維體積大,可促進腸蠕動,其中的水分不易被吸收,從而有通便作用。
什麼是纖維?纖維有哪些好處?含纖維的蔬菜有哪些?看到這裡大家應該有所瞭解了,膳食纖維生活中的我們不可或缺的重要營養,所以再我們不斷攝取補充含有這些膳食纖維的果蔬時,也不要忘了適當的運動,一定程度的運動對身體是大有益處的哦。
- 文章版權屬於文章作者所有,轉載請註明 https://weiweitian.com/zh-tw/tantanmei/yinshichangshi/yxp22.html